关于糖分摄入，日常生活中哪些隐形糖分来源最容易被我们忽略？

日常生活中确实存在许多容易被忽视的隐形糖分来源。这些糖分往往隐藏在看似健康或不甜的食物、饮料中，不知不觉间就增加了我们的每日糖分摄入量。以下是一些最容易被忽略的隐形糖来源：

加工食品和酱料：

• 番茄酱/意面酱： 为了中和番茄的酸味并增加风味，通常会添加不少糖。
• 沙拉酱： 尤其是千岛酱、凯撒酱、蜂蜜芥末酱、油醋汁（有些含糖）等，为了平衡酸味和口感，糖分含量可能很高。
• 烧烤酱： 甜味是其重要特征，糖分含量通常非常高。
• 咖喱酱/沙茶酱等亚洲风味酱料： 为了平衡咸味和辣味，常会添加糖或甜味剂。
• 加工肉类： 如培根、火腿、香肠等，在腌制或加工过程中可能添加糖分。
• 即食汤品/罐头汤： 为了提升口感，可能添加糖分。

包装食品和零食：

• 早餐谷物： 尤其是针对儿童的、颜色鲜艳的谷物，以及一些声称“健康”的格兰诺拉麦片，往往含有大量添加糖。
• 风味酸奶： 水果味、果粒酸奶等通常添加了大量糖分来调味。即使是原味酸奶也可能有添加糖。最好选择原味无糖的，自己添加新鲜水果。
• 能量棒/蛋白棒： 虽然主打健康或运动后补充，但为了改善口感，很多品牌添加了相当多的糖分或糖浆。
• 包装面包： 白面包、全麦面包都可能含有添加糖。一些甜面包（如菠萝包）就更不用说了。
• 饼干/苏打饼干： 即使是咸味的饼干，也可能在配方中加入少量糖。
• 果脯/水果干： 虽然来自水果，但浓缩后天然糖分很高，且在加工过程中可能额外添加糖（如蜜饯）。需要注意分量。
• 某些坚果： 如糖炒栗子、蜜汁花生等调味坚果。

饮品：

• 含糖饮料： 这是最明显但也最容易被低估的。可乐、汽水、果汁饮料等含糖量极高。
• 纯果汁： 即使是100%纯果汁，也去除了纤维，只剩下浓缩的果糖和糖分，一杯果汁的糖分可能相当于几个水果的总和，且缺乏饱腹感。建议吃整个水果代替。
• 风味咖啡/奶茶： 拿铁、卡布奇诺（尤其是加了糖浆的）、珍珠奶茶、调味茶饮料等含有大量添加糖。
• 运动饮料： 虽然为运动设计补充电解质，但通常也含有相当多的糖分。普通人在日常饮用时需谨慎。
• 调味牛奶/豆奶/杏仁奶： 巧克力奶、草莓奶等添加了大量糖分。
• 某些酒精饮料： 预调鸡尾酒、甜葡萄酒、果味啤酒等含糖量不低。

“健康”或“天然”食品：

• 某些果昔/奶昔： 尤其是市售的或添加了大量水果、蜂蜜、糖浆的自制果昔，糖分可能严重超标。
• 蜂蜜/枫糖浆/龙舌兰糖浆： 虽然常被宣传为“天然健康糖”，但它们本质上仍然是游离糖，需要控制摄入量。
• 某些营养补充剂/口服液： 为了改善口感，可能添加糖分。

餐厅和外卖食品：

• 中餐菜肴： 许多菜肴，如糖醋排骨、咕咾肉、红烧肉、鱼香肉丝、宫保鸡丁等，在烹饪过程中会加入糖来调味或上色。甚至一些炒青菜也可能放少量糖提鲜。
• 西餐酱汁： 如前所述，很多酱汁含糖量高。

如何识别和避免隐形糖：

• 仔细阅读营养标签： 关注“碳水化合物 - 糖”的含量，特别是“添加糖”的含量（如果标签有标注）。
• 查看配料表： 留意糖的各种“马甲”：白砂糖、蔗糖、果葡糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰糖浆、浓缩果汁、红糖、海藻糖、甜菜糖、椰糖、有机糖等，以及各种以“糖醇”结尾的物质（如木糖醇、山梨糖醇等，虽然热量较低或无热量，但也是甜味剂）。配料表中位置越靠前，含量越高。
• 警惕“低脂”或“无脂”食品： 为了弥补去除脂肪后口感的损失，生产商往往会添加更多的糖分。
• 选择原味/无糖版本： 尽量选择原味酸奶、无糖豆浆、纯牛奶等，自己控制甜度（如用新鲜水果调味）。
• 多喝水，少喝含糖饮料： 用白开水、茶水（不加糖）代替含糖饮料是最直接的减糖方式。
• 在家做饭： 自己烹饪可以更好地控制糖的添加量。
• 对“健康”食品保持警惕： 不要被“天然”、“有机”等标签迷惑，依然要检查其糖分含量。

认识到这些隐形糖的存在，并养成查看食品标签的习惯，是控制日常糖分摄入的关键一步。