居家办公常态化，如何布置环境以保护视力与脊柱健康？

一、保护视力：减轻眼睛疲劳与干涩

屏幕设置与位置：

距离： 保持眼睛与屏幕的距离在50-70厘米（约一臂长）。过近会增加眼睛调节负担。
高度： 屏幕顶部应略低于或平齐于你的视线水平。这样可以让你以微微向下（约10-20度）的角度看屏幕，减少眼球暴露面积，缓解干涩，并保持颈部中立位。使用支架或几本书来垫高显示器。
角度： 屏幕应正对使用者，避免侧身看屏幕导致颈椎扭转。
亮度与对比度： 调整屏幕亮度，使其与周围环境光线协调（不刺眼也不过暗）。避免在黑暗环境中使用过亮的屏幕，或在强光下屏幕反光看不清。开启“夜间模式”或降低蓝光（尤其在晚上）。
字体大小： 调整系统字体大小，确保能清晰、舒适地阅读，无需眯眼或前倾身体。

环境光线：

自然光优先： 尽量将办公桌靠近窗户，利用自然光。但避免阳光直射屏幕造成眩光。
均匀照明： 确保整个工作区域光线充足且均匀。避免只有屏幕亮而周围黑暗的强烈对比。使用台灯辅助照明（最好放在屏幕侧后方，避免直射眼睛或屏幕反光），同时保持房间顶灯开启。
避免眩光： 调整屏幕角度或使用防眩光膜/屏幕，避免窗户或灯光在屏幕上形成强烈反光。

遵循“20-20-20”法则： 每工作20分钟，抬头向20英尺（约6米） 外的地方看至少20秒。这有助于放松眼部调节肌肉，缓解疲劳。

主动眨眼与休息： 专注屏幕时眨眼频率会降低，容易导致干眼。有意识地提醒自己多眨眼。每隔一段时间（如1小时）闭眼休息几分钟，或做眼保健操。

考虑使用防蓝光眼镜： 虽然效果存在争议，但部分人对缓解眼疲劳有一定感受。建议选择有质量保证的产品。

保持屏幕清洁： 定期擦拭屏幕上的灰尘和指纹，保证清晰度。

二、保护脊柱健康：维持正确坐姿与减少劳损

核心：一把好椅子

人体工学椅： 投资一把符合人体工学的办公椅是最重要的。关键点：
- 腰部支撑： 椅背应贴合脊椎自然曲线，特别是对下背部（腰椎）提供可调节的、坚实的支撑。
- 高度可调： 调整椅高，使双脚能平放于地面（或使用脚踏板），大腿与地面平行或略向下倾斜，膝盖弯曲约90度。
- 扶手可调： 扶手高度应能支撑前臂，使肩膀自然下垂放松（不耸肩），肘部弯曲约90-120度。扶手应能让手臂靠近身体两侧。
- 椅背角度： 椅背可轻微后倾（约100-110度），有助于放松背部肌肉。但需确保视线仍能舒适地落在屏幕上（可能需要调整屏幕高度）。
替代方案： 如果没有专业椅子，可在腰部垫一个靠垫提供支撑。确保椅高和脚能平放。

桌面与键盘鼠标位置：

桌面高度： 当你坐直，手臂自然下垂放在扶手上时，桌面高度应允许你的前臂平行于地面或略向下倾斜。避免桌面过高（耸肩）或过低（弯腰驼背）。
键盘和鼠标： 应放在靠近身体的位置，使前臂能自然放在扶手上操作。键盘和鼠标应在同一高度。手腕应保持平直中立，避免过度向上、向下或向两侧弯曲。可以考虑使用腕托辅助。
笔记本电脑用户： 强烈建议使用外接键盘和鼠标，并将笔记本屏幕垫高到合适高度（如前所述）。避免长期低头看笔记本屏幕。

显示器位置（脊柱角度）： 如前视力保护部分所述，屏幕应正对使用者，中心在视线正前方，顶部略低于或平齐视线。避免频繁转头或低头。

采用动态坐姿：

避免久坐： 每30-60分钟起来活动一下（喝水、上厕所、伸展）。设置提醒。
改变姿势： 即使坐着，也要时常微调坐姿（如后靠、前倾一点），不要长时间僵直不动。利用椅背的倾仰功能。
站立办公： 如果条件允许，配置一个可升降的站立式办公桌，或使用桌面增高台。坐站交替（如坐45分钟，站15分钟）能有效缓解脊柱压力。站立时同样要注意姿势：身体挺直，重心均匀分布在双脚，屏幕高度相应调整。

活动空间与伸展：