上班族碎片化运动方案：10分钟办公室拉伸缓解肩颈酸痛

以下是针对上班族设计的 10分钟办公室拉伸方案，帮助缓解久坐带来的肩颈酸痛和僵硬，无需器械，在工位即可完成：

一、颈部放松（2分钟）

颈部侧向拉伸

• 坐直，右手轻扶左耳，缓慢将头向右肩方向轻压，感受左侧颈部拉伸。
• 保持15秒后换边，左右各重复2次。
  ⚠️ 动作轻柔，避免用力过猛。

颈部旋转+后仰

• 低头缓慢顺时针转动头部3圈，再逆时针3圈。
• 最后抬头看向天花板，手轻托下巴向后仰（幅度以舒适为准），保持10秒。

二、肩部放松（3分钟）

肩部绕环激活

• 双肩先向前绕环10次，再向后绕环10次，放松肩关节。
  （想象用肩膀画大圆圈）

肩胛骨挤压

• 双手放于大腿，挺胸收腹，将两侧肩胛骨向中间挤压，保持5秒后放松。重复10次。
  （改善含胸驼背，缓解上背部紧张）

交叉手臂拉伸

• 右手伸直向左平行推出，左手弯曲扣住右大臂向身体方向拉，感受右肩后侧拉伸。保持15秒换边。

三、上背部&胸椎拉伸（3分钟）

坐姿猫牛式

• 双手扶膝盖，吸气时挺胸抬头（牛式），呼气时弓背低头（猫式），重复5次。
  （灵活脊柱，缓解僵硬）

椅背后拉伸展

• 双手抓住椅背上方，身体前倾，胸部向下压，感受胸部和肩前侧的拉伸，保持20秒。

坐姿侧腰伸展

• 左手扶椅，右手高举向左侧弯曲，感受右侧腰和肩部的拉伸，保持15秒后换边。

四、全身整合（2分钟）

手臂上举深呼吸

• 双手十指交叉举过头顶，掌心向上推，同时深吸气；呼气时缓慢放下手臂。重复3次。
  （拉伸全身，改善呼吸模式）

手腕&脚踝放松

• 双手握拳顺时针、逆时针各转10圈；双脚脚尖点地，转动脚踝各10圈。
  （缓解长期打字/久坐的末端僵硬）

小贴士： 每小时起身活动1次，接水或走动，避免久坐。 调整办公姿势：电脑屏幕与眼睛平齐，腰部垫靠枕保持自然生理曲度。 长期酸痛建议结合热敷或使用筋膜球放松肩颈深层肌肉。

💡 每天抽出10分钟，坚持一周即可明显改善肩颈不适！